Regenerate dieet

Van Prof. Dr. Leonard Hofstra

Auteur: Leo Hofstra
Woensdag 18 april 2018

Dit dieet combineert recente inzichten over het effect van intermitterend vasten op het lichaam. Uit onderzoek blijkt dat vasten zorgen voor regeneratie en verjonging in het lichaam .

Waarom een leefstijl methode met vasten?

Uit onderzoek blijkt dat een dieet laag in kcalorien de levensverwachting aanzienlijk kan verlengen. Zo leeft een muis 50% langer op een laag kcalorie dieet, en heeft veel minder ziektes (Blagosklonny, Aging, past present and future, Aging 2009). Het probleem van deze laag kcalorie methode is dat dit lastig toepasbaar is in onze samenleving en veel mensen dit niet willen.

Een andere manier om dit goede effect te bereiken is een cyclus van normale gezonde voeding met voldoende kcalorien af te wisselen met dagen waarop niet wordt gegeten. Dit resulteert in een lichaam wat beter bestand is tegen stress en lichaamscellen die beter beschermd zijn tegen giftige stoffen (Longo en Mattson Cell Metabolism 2014). De reactie van het lichaam op vasten leidt tot minder ontsteking, minder van het schadelijke oxidatieve stress, vermindering van het gevaarlijke viscerale vet, en een regeneratie van het immuunsysteem (Haigis, Mol Cell 2010). Echter, volledig  vasten 2 volle dagen lang is voor de meesten mensen in de Westerse wereld geen haalbare kaart

Regenerate: waarop gebaseerd?

Een alternatieve manier om het lichaam te laten “denken” dat er sprake is van vasten is een cyclus van 2 dagen met een zeer lage kcalorie intake (500-600 per dag,  Harvie, Int J Obes 2014, Brandhorst Cell Metabolism 2014). In dierenstudies resulteerde deze benadering in een langer leven, minder kanker en inflammatie, een beter immuun systeem en betere hersenfunctie. In een klinische studie bij mensen resulteerde deze benadering in een afname van biomarkers voor diabetes, hart- en vaatziekten, kanker en veroudering. Daarnaast namen markers voor cel vernieuwing en regeneratie toe.

Op basis van deze onderzoeken is het SMILE dieet aangepast, waarbij er 2 dagen zijn met een zeer lage intake van kcalorien gevolgd door 5 dagen met een normale kcalorie intake, maar natuurlijk wel gezonde voeding. In de laag kcalorie fase is vooral gezocht naar voeding die een lage kcalorische dichtheid heeft en daardoor nog steeds een flink volume heeft. Je hebt dan ondanks de lage kcalorie intake nog wel een vol gevoel. Tijdens de 2 laag kcalorie dagen kan het bewegen of sporten niet intens zijn. Het is natuurlijk wel belangrijk om tijdens de 5 dagen met normale kclaorische inname heel gezond te blijven eten.

Trigger fase (2 dagen, 500-600 kcalorien/dag, weinig sport)

In deze fase wordt het lichaam getriggerd door de lage intake van kcalorien om een aantal maatregelen te nemen, waarbij markers voor hart- en vaatziekten en diabetes afnemen,  ontstekingsfactoren dalen en oude cellen worden opgeruimd.  Na deze 2 dagen en start van regeneratie fase gaat het lichaam nieuwe jonge cellen aanmaken, voor het immuunsysteem en de bloedvaten. Het lichaam verjong daardoor van binnen.

Voeding:.

Ontbijt: rode bos/woud vruchten uit de diepvries (oa AH of Lidl)  200 gr met 100 g magere kwark met daarin 2 flinke eetlepels sesamzaad en 2 flinke eetlepel heel lijnzaad. Zo heb je eenHet idee hierachter is dat de zaden worden niet opgenomen, maar wel wel een vol gevoel geven.

Lunch met flinke  groene salade met tomaat, uit komkommer, paprika, bosui, zelfgemaakte dressing met beetje olijfolie, peper en zout

Avondeten met gestoomde gemengde groentes, 400 gram, stoven of koken eventueel met champignons

Tussendoor: komkommer, snoeptomaat, selderij

Alcohol: geen

Bewegen: max 30 minuten matige intensiteit, bijvoorbeeld wandelen. Geen intense sport gezien de lage kcalorie inname

Rest voeding: drink 2.5 liter water per dag, max twee kopjes thee, max twee kopjes koffie, natuurlijk zonder melk en suiker,)

Slaap: laad je batterijen goed op. Slaap acht tot negen uur per nacht, ga echt op tijd naar bed.

Omgeving: Verleid jezelf niet door naar een restaurant of supermarkt te gaan. Ontdoe je van ongezonde producten (koelkast, keukenkast)

Muziek: luister een half uur per dag naar Mozart/barok/loungemuziek.

Regenerate fase, 5 dagen (gezonde voeding, weinig koolhydraten)

Voeding: In deze fase gebruik je weinig koolhydraten.Tip: ontbijt met kwark of– lunch met salade – avondeten met vlees/vis en groente. Bij trek tussendoor: een handje noten.  Geen fruit of vruchtensap, hier zitten namelijk veel gemakkelijk opneembare suikers in (fructose), maar wel heel fruit. Zie voor een lijst met passende voedingsmiddelen onderstaande lijst

Alcohol: geen

Bewegen: drie maal interval training in 5 dagen (dag 1, 3, 5). Begin met 1 minuut zeer intens, 3 minuten rustig, herhaal dit 5 maal. Als de conditie beter wordt maak je de intervallen korter, bijvoorbeeld 2 minuten. Train tussen de 15-20 minuten. Doe krachttraining op de tussenliggende dagen 2 en 4. Hierbij “zwaar” trainen, bijvoorbeeld zwaar gewicht heffen 5-10 keer, waarbij het de laatste maal nog maar nauwelijks gaat.

Rest voeding: drink 2.5 liter water per dag, twee kopjes thee, twee kopjes koffie, neem omega-3 (vette vis twee maal per week) maar zout niet meer dan zes gram per dag.

Slaap: laad je batterijen goed op.

Omgeving: Ga vooral om met gezonde, sportende mensen en vermijd voor jouw lifestyle gevaarlijke plekken. Ontdoe je van ongezonde producten (koelkast, keukenkast) en laat ongezonde producten staan in de supermarkt. Geef je op voor een sportief evenement (zoals hardlopen).

Droom: Wat is je droomfiguur? En je droomgewicht? Wie is jouw idool? Op welk moment in je leven was je het fitst en gezondst? Go for it!

Muziek: luister een half uur per dag naar Mozart/barok/loungemuziek.

Wat is goede voeding?

Ontbijt. Kwark/biogarde/yoghurte met bosvruchten/aardbeijen/frambozen/blauwebessen (mag diepvries),  groentesap, tomatensap, omelet met tomaat en groente,

Tussendoor. Noten, cashew, pindas, amandelen, low carb bar (bijvoorbeeld van Atkins), macademia noten, walnoten, selderij, cherry tomaten, rauwe wortel, komkommer, hummus, olijven, gekookt ei, chocolade 70% plus of meer

Lunch. Salade met tonijn, kip, makreel, ansjovis,, groente, tomaten, zalm, champignons, komkommer, paprika, garnalen, ham, gazpacho, tomatensoep, caesar salad, krab, Griekse salade, salade niçoise, feta, mozzarella, scampi.

Avondeten . Zalm, kip, kalkoen, biefstuk, groenteburger, sojagehakt, linzen, peulvruchten, vis, vlees, kip, groente, dorade, mahi-mahi, pangafilet, vrijwel alle groene groenten (all you can eat!) – sla – spinazie – radijsjes- andijvie – selderij – champignons – koolsoorten – avocado - asperges – komkommer – sperziebonen (groene bonen) – broccoli – spruiten – tomaat – artisjok – asperges – bloemkool – komkommer – geroosterde groente – gestoomde groente , wild, gevogelte, paddenstoelen, aubergine.

Voor vlees geldt: alles wat rent, vliegt of zwemt is goed (dus wild, gevogelte, vis)

Neem alleen duurzame koolhydraten en niet teveel. Wat mag dus niet:

Glucose (geen producten nemen waar glucose/fructose of andere suikers aan zijn toegevoegd) – chips - frisdrank (cola/fanta et cetera)! - gekookte aardappels – brood – honing – cornflakes – cruesli - suiker (dus geen snoep – koekjes – taart – ijs – pudding - jam enzovoort!) – stokbrood – pasta - rijst – banaan – meloen vruchtensappen, fruit. Geen maltose (dus geen bier!).

Duurzame koolhydraten zijn:

Koolhydraten met een lage GI index (minder dan 50 procent, weinig tot geen stijging bloedsuikerspiegel en daarmee insulinespiegel): volkoren brood – spelt brood – meergranen brood – Atkins brood of ander low carb brood - pasta al dente (liefst meergranen) – zilvervliesrijst – vezelrijke crackers . Als vervanger voor aardappelen, denk aan peulvruchten (bonen, linzen etc)

Lees ook